노화 관련 최고 권위자, 데이비드 싱클레어가 자신의 건강을 위해 매일 하고 있는 것

Editor. Im Su Min

책 ⟪노화의 종말⟫ 에서 데이비드 싱클레어가 남긴 의학적 조언은 “열량 섭취를 줄여라, 사소한 일에 신경 쓰지 마라, 운동하라” 이 세 가지가 전부입니다. 비록 사람들의 뇌리에는 ‘NMN과 NAD’만이 남았을지도 모르겠지만요.

그는 자신의 건강을 위해 하고 있는 것을 기꺼이 밝혔습니다. 그의 루틴을 함께 살펴보며 어떻게 하는 나의 건강을 위한 것인지 생각해볼까요?

데이비드 교수가

스스로를 위해 하는 일

데이비드 싱클레어는 책 ⟪노화의 종말⟫을 통해 자신이 건강을 위해 실천하고 있는 것들을 밝힌 바 있습니다. 그는 자신의 루틴을 밝히며 몇 가지 유념해야 할 것들도 함께 밝혔습니다. 그의 루틴을 무조건 따라 하는 것이 절대 올바른 일이 아님을 명백히 하고 있는 것이지요.

데이비드 싱클레어가 건강을 위해 하는 일을 참고할 때 유념해야 할 단서

• 반드시 해야 하는 것이 아니며, 그럴 의도가 전혀 없다.
• 내가 하는 일이 옳다는 생각조차 없다.
• 인체 임상 시험이 이루어지고 있긴 하나, 더 폭넓은 범위에 걸쳐 나올 수 있는 결과를 온전히 이해하기 위해 반드시 해야 할 엄격한 장기 임상 시험을 거친 노화 치료제나 요법은 아직까지 전혀 없다.

그럼에도 그가 그만의 루틴을 만들고 실천하는 까닭은, 아무것도 하지 않았을 때 일어날 일을 알고 있기 때문입니다. 그렇기 때문에 데이비드 교수는 잃을 것이 없다고 판단했고, 현재 다음과 같은 루틴을 실천하고 있다고 합니다.

데이비드 싱클레어가 건강을 위해 하고 있는 것

• 매일 아침 NMN 1g, 직접 만든 요구르트에 섞은 레스베라트롤 1g, 메트포르민 1g을 먹는다.
• 매일 비타민 D와 비타민 K2의 하루 권장 복욕량과 아스피린 83mg을 먹는다.
• 설탕, 빵, 파스타를 최대한 적게 먹으려 노력한다. 40세부터는 후식을 끊었다(종종 맛을 보기는 함).
• 하루에 한 끼를 건너뛰거나 정말로 적게 먹으려고 노력하고 있다. 너무 바빠 점심을 거르는 날이 거의 대부분이다. 
• 몇 달마다 채혈을 통해 생체표지 검사를 한다. 표지 중 여러 가지가 최적 범위를 벗어나면 식단이나 운동을 통해 조절한다.
• 많이 걷고 계단을 오르려 하며 거의 주말마다 체육관에 가 역기를 들고 러닝을 하고 사우나를 한 뒤 찬물에 몸을 담근다.
• 채소를 많이 먹고 다른 포유동물을 먹는 것을 피하려 애쓴다.
• 담배, 플라스틱 용기 전자레인지 사용, 지나친 자외선 노출, 엑스선, CT 촬영을 피하려고 애쓴다.
• 잘 때 시원한 환경을 유지하려 노력한다.
• 체중이나 체질량지수가 건강 수명의 최적 범위에 오도록 노력한다.

*[출처] 데이비드 싱클레어 외. ⟪노화의 종말⟫. 이한음 역. 부키. 2020. pp. 495-496. 

노화 방지를 위한 3가지 보조제

NMN/레스베라트롤/메트포르민

• NMN

NMN은 체내에서 NAD로 바뀌어 NAD의 농도를 높이는 역할을 합니다. 우리 몸속의 장수 효소인 서투인은  서투인은 NAD를 연료로 움직이기 때문에 세포 내 NAD 농도 증가되면 활성화가 촉진되어 노화 억제가 이루어지는 원리입니다. 다만 사람에 대한 임상시험을 다방면으로 거친 것은 아니기 때문에, 섭취 적정량이나 부작용 등에 대해서는 명확히 밝혀진 바가 아직 없습니다(*NMN은 Kyybitus 노화의 종말 2편을 참고해주세요!).

• 레스베라트롤

한편, 싱클레어 교수가 요구르트에 섞어서 먹고 있는 레스베라트롤은 적포도주에  들어 있는 것으로 알려지며 와인 수요를 대폭 늘린 성분이기도 합니다. 레스베라트롤은 식물이 스트레스에 대응하기 위해 생성하는 화합물 중 하나로, 스트레스 민감도가 높은 피노누아르로 만든 포도주에는 더 많은 레스베라트롤이 함유되어 있습니다. 적절한 스트레스는 ‘좀 더 오래 살아남을 수 있도록’ 스스로를 자극하여 내 몸에 긍정적인 영향을 주는 것처럼, 기후 변화 등의 스트레스를 받거나 볕이 강하고 메마른 토양에서 자란 과실나무의 열매가 색이 더 진하고 맛이 좋은 경향이 있다고 합니다.

실험을 통해 레스베라트롤이 노화 억제에 강력한 효과가 있는 물질은 아니지만, 간헐적 단식을 한 것과 같은 효과를 준다는 것이 밝혀졌습니다. 심지어 단식만 했을 때보다 간헐적 단식과 레스베라트롤 섭취를 병행하면 효과가 더 있다고 하니 참고하세요! 다만, 레스베라트롤이 사람의 장에서 잘 녹지 않기 때문에 데이비드 싱클레어는 지방이 있는 요구르트와 함께 섭취하는 것 같습니다.

• 메트포르민

끝으로, 메트포르민은 당뇨병 환자에게 처방되는 약 성분입니다. 하지만 당뇨병에 미치는 약효와 무관하게, 이 약을 섭취하고 있는 당뇨병 환자들이 눈에 띄게 더 건강한 생활을 하고 있는 게 발견되면서 노화를 방지하는 약으로 주목받기 시작했습니다. 메트포르민을 처방받아 복용한 당뇨병 환자들이 다른 당뇨병 환자들뿐 아니라 당뇨병이 없는 이들에 비해서도 사망률이 더 낮은 걸 발견한 것이지요. 또한 이 약을 복용한 이들이 암이나 심혈관 질환에 덜 걸린다는 연구 결과가 나오기도 했습니다.

메트포르민은 AMPK를 활성화하여 NAD가 더 많이 생산되도록 만들어 노화 전체에 맞서는 서투인을 비롯한 방어 체계를 켭니다. 현재 메트포르민을 노화 관련 질환 치료 약물로 승인받기 위한 연구가 진행되고 있다고 하니, 언젠가 노화 치료를 위한 ‘전문의약품’이 될지도 모를 일입니다. 참고로, 현재 한국에서는 ‘전문의약품’으로 구분되어 있어 의사의 처방 없이는 구입할 수 없습니다! 

*여기서 잠깐! AMPK란?

AMPK는 ‘AMP 활성 단백질 인산화 효소’를 말합니다. 세포 에너지의 항상성과 관계 있는 효소로서 에너지 상태에 따라 활성화되거나 비활성화됩니다. 주로 단식 또는 간헐적 단식과 같이 인체 내로 들어오는 에너지가 적어지면 AMPK가 활성화됩니다. 허기가 지고 식욕이 돌지만, 이와 동시에 적은 에너지를 보다 효율적으로 사용할 수 있도록 조절하는 역할을 합니다. 또한 간에서 지방산 합성을 감소시키며 지방산의 산화를 촉진하고, 콜레스테롤 합성도 막아줍니다. 중요한 것은 포도당이 체내에 저장되지 않도록 억제하여 에너지로 사용되도록 ‘인산화’하는 것입니다. 하지만, 안타깝게도 나이를 먹을수록 AMPK의 활동이 줄어든다고 합니다.

세포 내의 ATP가 부족할 경우, AMPK가 활성화되어 미토콘드리아의 기능을 복원해 ATP를 생성하도록 촉진하는 한편, 손상되거나 기능 장애가 있는 세포와 단백질을 분해해 자가포식과 재활용을 촉진합니다(ATP-ADP-AMP와 인산화에 대해서는 이 글을 참고해주세요!). 이와 동시에 NAD도 함께 작용하며 세포 내 에너지 균형을 조절합니다. 

비타민 D와 비타민 K2

그리고 아스피린

• 비타민 D

비타민 D는 우리 몸에서 칼슘과 인의 수준을 정상 범위로 유지하는 역할을 합니다. 뼈를 형성하고 유지하는 데 필요하기 때문에 비타민 D의 부족은 골연화증의 원인이 되기도 합니다. 자외선을 쬐면 자연적으로 합성된다고 알려져 있긴 하지만, 몸에 필요한 만큼 합성시키려면 매우 높은 강도로 자외선을 쬐어야 하니 길게 보면 알약으로 섭취하는 게 노화 방지에 더 도움이 됩니다. 

• 비타민 K2

비타민 K2 역시 뼈에 도움을 주어 골밀도를 개선하고 골절 위험을 낮춰줍니다. 둘 다 지용성 비타민이므로 지방이나 기름과 함께 섭취되어야 체내 흡수율이 높아집니다. 비타민 K2는 해외에서는 이미 비타민 D와 함께 많이 섭취되고 있지만, 국내에서는 아직 건강기능식품 성분으로 허용되지 않은 상태입니다. 현재 2024년 상반기까지 건기식 성분 허용을 추진하고 있다고 합니다. 

• 아스피린

아스피린은 진통, 해열제로 유명합니다. 버드나무 껍질에서 진통 효과를 내는 성분을 분석하여 화학적으로 만들어낸 알약입니다. 항염증, 항발열 외에 항응고 성질이 있어 혈전증 등을 예방하는 용도로 쓰이기도 합니다. 심지어 항암제로 작용이 가능하다는 연구도 나오고 있기도 하고요. 데이비드 싱클레어가 이 아스피린을 83mg 섭취하고 있다고 정확한 용량까지 밝힌 데에는 자신의 건강 상태를 반영하여 계산된 용량일 것입니다. 최소한의 부작용을 내면서 최대한의 효과를 발휘할 수 있는 양으로 의사와 긴밀한 상담 후에 결정한 양일 것입니다. 그러니, 여러분도 무조건 그와 동량을 복용하지 말고, 의사와 충분한 상담 후에 복용을 고려해보시기 바랍니다.

2024년 현재,

데이비드 싱클레어가 먹고 있는 것

데이비드 싱클레어는 지속적인 업데이트를 통해 루틴을 변경하고 있습니다. 그가 하는 일, 그가 먹는 영양제나 음식은 전 세계의 주목을 크게 받습니다. 영양제의 함량을 바꿨다는 인터뷰에 사람들도 덩달아 양을 바꾸고, 새로운 영양제를 추가하고는 합니다.

그가 2024년 현재, 매일 섭취하고 있다고 알려진 보충제는 아래와 같습니다.

아침 보충제

• 레스베라트롤 매일 1g - 요구르트와 함께
• NMN 매일 1g - 물과 함께
• 피세틴 매일 500mg - 요구르트와 함께
• 케르세틴 매일 500mg - 요구르트와 함께
• 스퍼미딘 매일 1g(1mg만 생체 이용 가능)

저녁 보충제

• 메트포르민(처방약) 800mg - 운동 전 밤 제외

기타 보충제

• 비타민 D3 하루 최소 2,000IU 
• 비타민 K2 매일
• 오메가3 피시오일 매일 저녁
• 알파 리포산 매일 S 형태
• 코엔자임 Q10 매일
• 아스피린 - 매일 베이비 아스피린(81mg) 
• 스타틴 
• 라파마이신
• 타우린 하루 2g

‘무엇을’ 먹는가보다

더 중요한 ‘어떻게' 먹는가

데이비드 싱클레어의 루틴 중 식이요법과 관련된 부분을 자세히 들여다보면 몇 가지 NAD 증진제와 비타민을 제외하면 무엇을 먹는가보다 먹는 방법이 훨씬 더 중요하다는 것이 명확해집니다. 그는 노화를 초래하는 탄수화물을 최대한 적게 먹으려 하고 있고, 디저트도 끊었다고 하지요(그러면서 브레인 포그도 사라졌다고 해요). 

다른 포유동물 섭취를 줄이려 애쓰는 것도 성장과 대사를 조절하는 단백질 복합체, mTOR를 억제하기 위함입니다. mTOR는 평소 근육을 만드는 데 쓰이지만, 이를 억제하면 근육 만들기보다 장수를 위해 더 나은 일, 말하자면 손상된 분자를 분해하고 재활용 시스템 역할을 하는 세포 내 과정인 자가포식을 활성화해줍니다.

채소를 많이 먹는 식습관은 인슐린 민감도를 높이고, 스트레스를 받은 식물을 섭취함으로써 스트레스로 인한 효과를 인간이 누리는 ‘이종(異種)호르메시스’의 효과도 누릴 수 있습니다.

데이비드 싱클레어가 하루에 한 끼를 건너뛰거나 적게 먹으려 하는 것도 세포 내 자가포식 기능을 활성화하기 위해서입니다. 간헐적 단식을 하면 체중뿐 아니라 몸속의 체지방도 줄일 수 있으며, 인슐린 민감도가 높아져 식후 혈당 상승을 완화시킬 수 있습니다. 따라서 체중과 체질량이 건강 수명의 최적 범위에 올 수 있도록 하는 데 도움을 줍니다. 하지만 간헐적 단식이 모든 사람에게 좋은 것은 아니기 때문에 반드시 의사와 상담한 후에 진행하는 것이 좋습니다.

운동은 기본,

나 자신을 살뜰히 돌보는 것의 의미

한편, 데이비드 싱클레어는 많이 걷고 계단을 이용하려 노력하고, 아무리 바빠도 되도록 주말마다 유산소/무산소 운동을 한 뒤, 사우나와 냉탕을 병행한다고 합니다. 잘 때는 시원한 환경을 유지하려고 노력하고요. 이것들은 모두 체내 갈색지방을 생성하기 위한 것입니다. 갈색지방은 체온 유지와 에너지 소비에 있어 중요한 역할을 하는 지방 조직입니다. 세포 에너지인 ATP를 생성하는 기관인 미토콘드리아가 높은 수준으로 포함되어 있어서 에너지 소비도 높은 수준으로 이루어지지요. 갈색지방은 아쉽게도 나이를 먹을수록 줄어들지만, 추운 환경에 노출되면 갈색지방 생성에 도움이 될 수 있다고 합니다. 운동 역시 에너지 소비를 촉진하고 대사를 활성화하는데, 이 역시 갈색지방의 활성화에 도움이 되고요.

이밖에도 담배, 플라스틱 용기 전자레인지 사용, 지나친 자외선 노출, 엑스선, CT 촬영도 피하려고 애쓰고 있습니다. 우리가 평소에 간과하거나 가볍게 여기기 쉬운 부분에서도 꼼꼼히!(무서울 정도로!) 자신을 챙기고 있는 것이지요.

이뿐 아니라, 그는 주기적으로 채혈을 통해 생체표지 검사를 하고 있습니다. 나의 건강 상태를 확인하고 계속 살피는 일은 그냥 장수가 아닌, 건강한 장수와 이어집니다. 기존 검사 결과와 최근 검사의 결과를 비교하며 지금의 내 몸이 무엇을 필요로 하는지 알 수 있고, 이를 토대로 개선할 수도 있으니까요. 나의 건강 데이터가 누적된다면 정말 미세한 변화도 금세 알아차릴 수 있고, 이에 주의를 기울여 간과했을 뻔한 질병을 예방할 수도 있겠지요.

데이비드 싱클레어의 말처럼 우리는 그와 똑같이 할 필요도 없고 그래야 할 이유도 없지만, 나의 몸과 상황에 맞는 루틴을 찾는데 적당한 나침반이 되어줄 것입니다. 나만의 루틴을 찾을 때 가장 중요한 건 스트레스를 받으면서까지 억지로 실천하지 않아도 된다는 것. 그것이 가장 건강에 나쁘다는 사실 아닐까요? 적당히 유연하게, 나만의 균형 루틴을 찾아보세요. 살뜰히 나를 돌보는 성취감도 분명, 몸뿐 아니라 정신 건강에 도움이 될 테니까요.